Așa scapi de grăsimea de pe burtă. 5 reguli absolute pentru a pierde în greutate

Cu antrenamentele peste tot promițând o siluetă perfectă, precum și suplimentele nutriționale și dietele care promit rezultate impresionante, întrebarea cum să pierdeți eficient grăsimea de pe abdomen pare să fie în fruntea minții multor polonezi. Cu toate acestea, merită să ne amintim că dorința de a avea un abdomen plat nu trebuie să se limiteze doar la aspectele estetice. După cum subliniază experții Clinicii Mayo, grăsimea abdominală în exces, și în special grăsimea viscerală din jurul organelor interne, poate crește semnificativ riscul de a dezvolta boli cronice, inclusiv hipertensiune arterială, apnee în somn, boli de inimă, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer.

• Grăsimea de pe burtă crește riscul de a dezvolta boli cronice
• Pierderea eficientă a grăsimii de pe abdomen necesită consistență și timp.
• O dietă echilibrată, limitarea carbohidraților și hidratarea adecvată sunt cheia pentru reducerea grăsimii de pe abdomen.
• Antrenamentul regulat aerobic și de forță ajută la arderea grăsimilor.
• Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este o metodă eficientă pentru creșterea cantității de exerciții de mare intensitate pe care le faci.
• Verificați dacă mâncați corect.

Merită să ne amintim că, în procesul de pierdere în greutate, este important să ne concentrăm nu numai asupra efectului vizual, ci mai ales asupra beneficiilor pentru sănătate ale pierderii în greutate în exces. Experții ne reamintesc că calea către atingerea silueta visată este un maraton, nu un sprint, care necesită timp, efort și consecvență. Iar primul pas pe această cale este o dietă echilibrată.

Cum să scapi de grăsimea de pe burtă? Cele mai importante 5 reguli

Deci, ce ar trebui să faceți pentru a pierde grăsimea de pe abdomen în mod eficient și sănătos? Iată câteva sfaturi de bază.

Controlul dietei

Instructorii de fitness își încheie adesea cursurile cu un memento că nu ar trebui să-ți anulezi toată munca grea în timpul antrenamentului din cauza alimentației proaste. Se dovedește că poți să te antrenezi din greu și chiar să vezi îmbunătățiri ale forței, rezistenței și flexibilității, dar vei avea greu să pierzi grăsimea de pe burtă dacă nu iei o dietă sănătoasă.

Alimentația sănătoasă și un echilibru caloric negativ sunt cheia succesului. Reducerea aportului de carbohidrați simpli și evitarea alimentelor cu adaos de zahăr, asigurându-vă în același timp că majoritatea meselor conțin grăsimi sănătoase, fibre și proteine, reprezintă fundamentul unei diete sănătoase.

De asemenea, nu trebuie să uităm de importanța hidratării. Bea zilnică a cantității recomandate de apă vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de pierdere a grăsimii din burtă (doar amintiți-vă că nu doar apa de băut duce la pierderea în greutate, dar menținerea hidratată vă ajută să vă mențineți metabolismul, care este esențial pentru pierderea în greutate). Încercați să beți aproximativ 2-3 litri de apă pe zi.

Exerciții regulate

Exercițiile fizice regulate reprezintă fundamentul unui stil de viață sănătos și oferă multe beneficii, inclusiv pierderea grăsimilor și controlul greutății. Atunci când slăbești, activitatea fizică este cheia pentru reducerea grăsimii corporale în general și pentru menținerea sau creșterea masei musculare, iar cercetările arată că este cel mai important factor care ajută la prevenirea creșterii din nou în greutate.

Din motive de sănătate, recomandările de exerciții pentru adulți necesită 150 de minute de exerciții de intensitate moderată (sau 75 de minute de exerciții de intensitate viguroasă) pe săptămână. Cu toate acestea, atunci când slăbești, această cerință este mai mare pentru a ajuta la realizarea unui echilibru caloric negativ permanent, care promovează pierderea în greutate. Se recomandă combinarea antrenamentului aerobic cu antrenamentul de forță. Potrivit Biroului HHS pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății, adulții care doresc să slăbească ar trebui să urmărească aproximativ 300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână.

Exercițiile aerobice includ: mersul pe jos, alergarea, dansul și mersul cu bicicleta. Antrenamentul de forță implică adesea antrenament de rezistență folosind greutatea corpului, benzile sau greutățile libere. Merită să ne amintim că activitatea fizică de mare intensitate „se dublează” în atingerea obiectivului de minute săptămânale. Cu alte cuvinte, pentru fiecare două minute de exerciții de intensitate moderată, ai nevoie doar de un minut de exerciții de mare intensitate pentru a obține același nivel de beneficii.

O modalitate bună de a crește cantitatea de exerciții de mare intensitate pe care le faci este prin antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT). Implică perioade scurte de exerciții intense urmate de perioade de repaus de intensitate scăzută. Potrivit National Institutes of Health, HIIT nu numai că te ajută să economisești timp la antrenamentele săptămânale, dar este și eficient în reducerea depozitelor de grăsime viscerală și abdominală.

Somn bun

Calitatea și durata somnului au un impact direct asupra proceselor metabolice și reglarea hormonilor responsabili de apetit. Somnul regulat vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Acest lucru se întâmplă deoarece somnul este controlat de „hormonii foamei” leptina și grelina. Pe de altă parte, dacă nu dormi bine, poate duce la probleme metabolice, creștere în greutate și un risc crescut de obezitate și alte boli cronice. Cele 7-9 ore de somn recomandate pe noapte nu sunt doar un lux, ci și o necesitate pentru a menține un organism sănătos.

Dacă aveți probleme cu somnul noaptea, asigurați-vă că practicați o bună igienă a somnului. Este important să dormi într-o cameră răcoroasă, întunecată, reducând lumina și zgomotul care pot interfera cu un somn bun al nopții. Dacă mediul dvs. de somn nu este propice pentru aceste condiții, luați în considerare investiția într-o bandă pentru cap, căști de dormit sau dopuri pentru urechi și un ventilator de răcire pentru a vă sprijini mai bine odihna. Dacă întâmpinați în continuare probleme de a adormi sau de a rămâne adormit, luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă există probleme de sănătate care ar putea afecta acest lucru, cum ar fi apneea în somn.

Managementul stresului

Stresul cronic și creșterea asociată a nivelului de cortizol pot contribui la acumularea de grăsime abdominală.

Desigur, nu putem preveni sau controla întotdeauna situațiile care produc anxietate: viața este plină de factori de stres pozitivi și negativi, de la planificarea unui mare eveniment până la îngrijirea unui părinte în vârstă. Cu toate acestea, dacă doriți ca corpul dumneavoastră să răspundă în mod corespunzător la stresul pe care îl experimentați, există anumite instrumente pe care le puteți folosi. În primul rând, ar trebui să vă concentrați pe menținerea obiceiurilor sănătoase – somn suficient, activitate fizică regulată, meditație, tehnici de mindfulness, o dietă echilibrată, limitarea consumului de alcool și cofeină. Toate aceste obiceiuri ajută la menținerea reglării hormonale, care ajută la controlul efectelor negative ale stresului cronic.

În momentele în care încă te simți copleșit (asta se întâmplă tuturor), poți încerca să vorbești cu un terapeut pentru a te ajuta să faci față stresului. Mulți terapeuți se concentrează pe terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care oferă instrumente pentru a identifica și schimba modul în care vă gândiți la factorii de stres cu care aveți de-a face.

Limitarea consumului de alcool

Alcoolul oferă calorii goale, deshidratează și încetinește metabolismul, astfel încât poate contribui la acumularea de grăsime din burtă, în special la femei.

De asemenea, este important de reținut că caloriile conținute de alcool sunt întotdeauna calorii în plus. De exemplu, dacă consumați 2.000 kcal pe zi în mese și gustări sănătoase, așa cum este recomandat pentru pierderea în greutate, și apoi încheiați ziua cu cinci beri ușoare a câte 100 kcal fiecare, aportul zilnic de calorii crește la 2.500 kcal, care este cu 500 mai mult decât dvs. normă. ţintă.

Merită să ne amintim că cheia succesului este consistența și integrarea tuturor acestor elemente într-un singur întreg. Nu există o soluție magică pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă – este un proces care necesită schimbări în stilul tău de viață și abordarea sănătății tale.